Lorsque l’on décide de réduire sa consommation de viande, poisson, ou de devenir vegan, il peut arriver un certain sentiment de panique au moment de faire ses courses (“vais-je devoir remplir mon frigo uniquement de tofu et de houmous ?”). On peut aussi vite se retrouver à tourner sur les 3 mêmes recettes toute la semaine.
C’est pourquoi j’ai décidé de vous donner une petite liste de mes indispensables de placard vegan, et petit budget.
L’objectif étant de vous donner des pistes quand vous ne savez pas quoi manger le soir après une grosse journée de boulot, ou d’essayer des classiques indémodables (tout le monde aime les pâtes à la sauce tomate non ?).
Cette première partie est dédiée aux différents aliments que je consomme aux quotidien, je vous livrerai ensuite une seconde partie concentrée sur les sauces et condiments que j’utilise pour cuisiner et pimper ces différents aliments.
J’espère que cet article vous sera utile !

MA LISTE DE COURSES :

Les légumes

Des légumes frais, si possible de saison
> Mon astuce pour réussir la cuisson de ses légumes sans se rater : coupes tes légumes n’importe comment (plus c’est coupé petit, plus ca cuit vite), arrose-les d’huile et enfourne les à 180°C durant 30 min. Vérifie si ils sont cuits (plante un couteau dedans : si c’est encore dur c’est que ce n’est pas cuit), si ce n’est pas le cas, remets-les 15 min au four. Tu peux les manger juste avec du sel et poivre, rajouter des herbes de Provence, ou des épices (curry/curcuma/paprika/ras el hanout). N’hésite pas à rajouter des morceaux d’oignons ou d’ail (épluché ou en chemise) à ta préparation.
Cette astuce marche pour : patates, patates douces, carottes, panais, toutes les courges, betterave, celeri rave (blanchis-le quelques minutes à l’eau avant), choux de Bruxelles, chou-fleur, épis de maïs, brocoli, courgette, aubergine, tomate, poivron, champignons, blanc de poireau (pas le vert qui brule si tu le laisses plus de 15 min au four, à surveiller donc), asperges, fenouil.
Des pommes de terre ou patates douces
.À manger en purée avec de l’ail et de l’huile d’olive.
.À faire sauter à la poêle ou rotir au four (180°C pendant 30-40 min) avec de l’huile d’olive et des herbes de Provence.
.À rajouter dans vos poêlées de légumes ou vos curry.
Des légumes surgelés
- Petits pois surgelés
  . À manger chauds/tièdes avec une bonne huile d’olive et un peu de sel (ou de sauce soja)
  . À mixer avec de l’huile d’olive, de la menthe fraîche, un peu de jus de citron, sel et poivre (un peu d’ail si vous aimez ça) pour en faire une tartinade
  . À rajouter dans une poêlée de légumes sautées, dans un curry de légumes, dans des nouilles sautées, ou dans du riz sauté.
- Haricots verts surgelés
  . À manger chauds/tièdes avec une bonne huile d’olive et un peu de sel (ou de sauce soja)
  . À faire revenir à la poêle avec un peu de gingembre et d’ail, et déglacer avec un peu de sauce soja (en bonus rajouter de l’huile de sésame et des graines de sésame)
  . À rajouter dans une poêlée de légumes sautées, dans un curry de légumes, dans des nouilles sautées, ou dans du riz saut
Des légumes sous vide
> Les épis de maïs sous vide se cuisent rapidement au barbecue, à la poêle, ou au four. Tu peux juste rajouter un peu d’huile et de sel (ou d’herbes de ton choix si tu le souhaites).
Des champignons séchés
> Les champignons séchés se trouvent en épiceries asiatiques, il te suffit de les réhydrater quelques minutes dans de l’eau chaude, tu pourras ensuite les cuisiner. Je les rajouter dans mes nouilles sautées, riz sautées, ou curry de légumes.

Les légumineuses

Des lentilles corail
. À cuisiner en dahl de lentilles corail : je vous recommande cette recette de mon amie Azilis (personnellement je ne mets pas de lait de coco ni de coriandre, parfois je rallonge d’un peu de sauce tomate si j’en ai mais c’est vraiment bonus)
. À cuisiner en soupe de lentilles turque : je mets tous les ingrédients de cette recette à mijoter (sauf la menthe et le chili) avec en plus un peu de cumin, et au moment de servir je mets un peu de menthe hachées et un filet de jus de citron, si j’en ai, sur la soupe.
Des lentilles vertes
. À manger tièdes/chaudes avec un peu d’huile (olive ou sésame) et un peu de sauce soja
. À manger en salade : mélanger un bol de lentilles vertes avec un peu d’oignon rouge, 1 citron confit coupé en petits dés, et une vinaigrette (vinaigre balsamique + sauce soja + huile d’olive).
Des flageolets blancs
. À manger cuits dans une sauce tomate avec une gousse d’ail et des herbes de Provence (en bonus : oignon haché et un clou de girofle).
Des pois chiche
. À manger en houmous : j’aime beaucoup rajouter du citron confit dans mon houmous, vous pouvez vous inspirer de cette recette.
. À manger en salade : mélanger un bol de pois chiche cuits et refroidis (ou un bocal/boite de conserve) avec un peu d’oignon rouge, des tomates séchées coupées en morceaux de taille moyenne, quelques feuilles de persil plat cisellées, et une vinaigrette (vinaigre balsamique, sel, poivre, huile d’olive).

Les féculents

Des pâtes de blé
. À manger avec de l’huile d’olive, et de l’ail revenu à la poêle.
. À manger avec de l’huile d’olive, de l’ail revenu à la poêle, et du persil plat ciselé.
. À manger avec de l’huile d’olive, de l’ail revenu à la poêle, des morceaux de citron confit, un filet de jus de citron (voir des zestes de citron), et du basilic frais.
. À manger avec de la sauce tomate, mijotée avec de l’ail, et des herbes de Provence.
. À manger avec de la sauce tomate, mijotée avec de l’ail, et du piment.
. À manger avec de la sauce tomate, mijotée avec de l’ail, des morceaux d’aubergine, et des herbes de Provence.

Des pâtes de riz
> Les pâtes de riz (format nouilles ou vermicelles) se cuisent quelques minutes à l’eau bouillante salée, une fois cuites il suffit de les rincer à l’eau froide puis de les cuisiner ou les rajouter à votre préparation.
. À manger sautées à la poêle avec des légumes.
. À rajouter dans un curry de légumes.
. À rajouter dans un bouillon de légumes ou un bouillon de ramen.
. À rajouter dans vos farces de nems ou vos rouleaux de printemps (ma recette) si ce sont des vermicelles.
Des nouilles de patate douce
> Les nouilles de patate douche (format nouilles, vermicelles, ou tagliatelles) se cuisent quelques minutes à l’eau bouillante salée, une fois cuites il suffit de les rincer à l’eau froide puis de les cuisiner ou les rajouter à votre préparation.
. À manger froides, en salade.
. À manger sautées à la poêle avec des légumes.
. À rajouter dans un curry de légumes.
. À rajouter dans un bouillon de légumes ou un bouillon de ramen.

MA LISTE DE COURSES VERSION EXPRESS 📝 :

☐ Légumes frais, si possible de saison
☐ Pommes de terre ou patates douces
☐ Légumes surgelés
☐ Légumes sous vide
☐ Champignons séchés
☐ Lentilles corail
☐ Lentilles vertes
☐ Flageolets blancs
☐ Pois chiche
☐ Pâtes de blé
☐ Pâtes de riz
☐ Nouilles de patate douce

J’espère que ma petite liste d’indispensables vous inspirera pour vos prochaines courses !
N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que contiennent vos placards, ou ce que vous considérez comme des indispensables (surtout pour les soirs de flemme).
Je vous donne rendez-vous pour la deuxième et dernière partie de mes indispensables qui sera dédiée aux sauces et condiments.
Bonnes courses, et bon appétit !

Mes indispensables de placard vegan petit budget - Partie 1